「2021年全民营养周」营养膳食，提高免疫力

膳食中的膳食纤维与肠道微生物关系密切。膳食纤维、寡糖和多聚体等，诱导产生肠道有益菌群，益生菌可以直接进入人体内发挥作用。如人体补充双歧杆菌等有益菌，在体内产生细菌素，同时可以刺激宿主产生防御素，也可以激活巨噬细胞，增加免疫球蛋白水平，增强机体的细胞免疫和体液免疫功能。适量的多不饱和脂肪酸能有效增强人体免疫系统的防御功能，短链脂肪酸能调节肠黏膜的免疫应答过程。类胡萝卜素、皂苷、多酚、大蒜素等植物化合物具有抗氧化和增强免疫力的作用营养与免疫系统之间密不可分、相互促进的关联。膳食营养对调节机体免疫力至关重要， 如果一个人的膳食结构不合理，则会破坏免疫系统，导致免疫力低下，遭遇病毒侵袭时则无招架之力。

吃什么可以提高免疫力呢？

1. 食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。 （1） 食物多样是关键

（2） 谷类为主很重要

2. 多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替蔬果。尽量多进食奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天要喝液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。 （1）餐餐有蔬菜。如菠菜、油菜、胡萝卜、西蓝花、西红柿、紫甘蓝等容易获得的蔬菜，避免多次外出采购带来感染风险。

（2）天天吃水果。如猕猴桃、橙子、苹果、香蕉、梨等水果。 （3）奶、豆不可缺。牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、豆制品等。

（4）适量吃坚果。核桃、花生、瓜子、板栗、开心果等。

3. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。动物性食物摄入要适量，煮熟煮透很关键，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。 （1）鱼禽蛋肉请适量。优质蛋白有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复。可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶等食物。使用猪牛羊等畜肉时建议选择瘦肉。烹调时注意不要太油腻。

（2） 熏腌制品要少吃腊肉、火腿等烟熏制品含有可导致炎症的成分，特殊时期注意不要多吃。

（3） 野味拒食且拒售。

4. 少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少盐、油、糖。足量饮水，成年人每天7-8杯水（1500-1700mL），白开水喝茶水都很好；不喝或少喝含糖饮料。成人少饮酒，儿童孕妇不饮酒。 （1）少盐少油。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油时保持在25-30g为宜。 （2）足量饮水。饮水可保障体内营养成分的消化吸收及代谢产物运输和排出，保持体温恒定。每天喝水可少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水，菜汤、少油鸡汤、米汤。

（3）合理控糖。建议每天精制糖分摄入量不超过50g，不喝或少喝含糖饮料，少吃甜食。