作者:佚名       来源于:中国旅游风景名胜网

越练越美的床上瑜伽体式

让你每天被自己美醒!

床上瑜伽配合腹式呼吸,能够有效活化细胞,促进新陈代谢和肌肉舒展,放松身心。

同时,通过反复多次的深呼吸,可以舒缓紧张的神经,达到安神的效果,还可以帮助缓解失眠哦!

假期,给大家推荐2套瑜伽动作,躺在床上就可以练习,每天花10分钟,睡前或早起都可以练,一起动起来吧!

第1套

动作1:

跪立在床上,双腿分开与髋同宽

大腿垂直床,身体前屈俯卧在床上

双手伸展,前额在床上

身体放松,保持30秒-1分钟

动作2:

在动作1的基础上

将右手臂从身体前侧穿出,掌心朝上

脊柱向左扭转,保持30秒-1分钟

换另一侧

动作3:

跪立在床上,双腿分开

臀部坐在脚后跟上

身体前屈俯卧在床上

保持30秒-1分钟

动作4:

坐立在床上,双腿分开与髋同宽

屈双膝靠近腹部,躯干放松贴合双腿

保持30秒-1分钟

动作5:

仰卧在床上,屈双膝,双脚并拢

双腿向外打开,腿外侧也可以垫抱枕

一手放在胸腔,一手放在腹部

关注自己的呼吸,保持30秒-1分钟

动作6:

仰卧在床上,屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

将左大腿靠近腹部,保持30秒-1分钟

动作7:

仰卧在床上,屈双膝靠近腹部

呼气,身体向左扭转

保持双肩不要离开垫面

双腿并拢,双手放在腹部

关注自己的呼吸,停留30秒-1分钟

换另一侧

动作8:

臀部双腿靠墙或者床头

双腿伸直并拢或者分开与髋同宽

一手放在腹部,一手放在胸腔

关注自己的呼吸,停留1-2分钟

第2套

动作1:

屈左膝在身体前侧,右腿伸直

髋部中正,身体俯卧在抱枕上

身体完全的放松,保持30秒-1分钟

换另一侧

动作2:

跪立在垫面上,抱枕竖放在身体前侧

双腿分开略大于髋部,俯卧在抱枕上

臀部坐向脚后跟,手臂放松

保持30秒-1分钟

动作3:

坐在床上,双腿分开适当的距离

身体俯卧在抱枕上,双手放在身体前侧

或者握住双脚,保持30秒-1分钟

动作4:

仰卧在垫面上,屈双膝

将右脚放在左大腿上

右大腿外旋,右手推大腿

闭上眼睛,关注呼吸

停留30秒-1分钟,换另一侧

动作5:

仰卧在抱枕上,屈左膝

左脚放在右大腿内侧

身体完全的放松

停留30秒-1分钟,换另一侧

动作6:

仰卧在抱枕上,屈双膝

双脚并拢,停留30秒-1分钟

动作7:

仰卧在床上,屈双膝靠近腹部

双手抱住双小腿前侧

停留30秒-1分钟

动作8:

仰卧在抱枕上,屈右膝

身体向左扭转,左大腿靠近地面

屈左膝,双手放在头部两侧

屈手肘,掌心朝上

保持30秒-1分钟,换另一侧

动作9:

仰卧在抱枕上,抱枕在髋部的下方

双手在身体两侧,双脚自然放松

闭上眼睛,关注自己的呼吸





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