运动养生的几大妙招

 慢性支气管炎和慢性阻塞性肺气肿是中老年人常见病。除了进行积极的治疗外，平时的运动保健也很重要。通过锻炼，可以增强体质，提高机体的免疫能力，减轻呼吸道阻塞的程度，改善肺通气量及血液与肺泡间的气体交换，缓解症状，增强心肺功能。

呼吸锻炼：①腹式呼吸：吸气时尽量使腹部隆起，呼气时尽力呼出使腹部凹下。每天锻炼2～3 次，每次10～20 分钟。②缩唇呼吸： 吸气时用鼻腔，空气经鼻腔的吸附、过滤、湿润、加温，可以减少对气管的刺激；呼气时将嘴唇收缩成吹笛状，使气体通过缩窄口形徐徐呼出，可以延缓小气道提前闭合，提高呼吸效率，改善肺功能。

有氧运动：要参加适度、有规律的有氧运动，锻炼方式包括慢跑、游泳、骑车等，应循序渐进。如慢跑， 可先慢步行走，其步速以不引起气短症状为宜。每次慢跑时间从5分钟开始，逐步增加至每次至少20～30分钟。慢跑速度以出现轻度气短、无明显气急和心跳加速及过分疲劳为度。慢阻肺患者还可通过练气功、打太极拳、定量行走等适当的运动形式，达到增强呼吸功能的目的。

在日常生活中，多蹲少坐对身体各个脏器是一种锻炼。借物蹲 练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

太极蹲 太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。

八卦蹲 八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。

踮蹲 练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。

跟蹲 跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

在我们充实而又忙碌的每一天，座椅、沙发、凳子几乎占据了人们三分之二的时间。如工作、开车、回到家中坐着看电视，平时娱乐打扑克、打麻将等。这样的生活方式使久坐不动成为很多城市人的习惯，然而这种习惯却悄无声息地为公众健康带来很多伤害。

中医介绍，久坐不动对男士伤害极大，让会阴部、阴囊长期受到挤压，压迫臀部和大腿的膀胱经肌肉，造成膀胱经与肝经气血运行不畅，致使阴部血液循环受阻，进而使膀胱功能失调。肾与膀胱相表里，肝肾同源，久坐的男人勃起功能障碍的发生率是勤于运动的男人的2倍。

中医认为，对久坐的危害早有认识，《黄帝内经》中就有“久坐伤肉，久卧伤气”的描述。久坐的人因为气血运行不畅，就会导致肌肉松弛无力，倦怠乏力，腰酸背痛，头晕头痛，最终影响男性的“雄风”。

日常生活中，人们除了应该减少坐着的时间外，还能为已经受了伤的性功能做点什么呢？中医理论向来注重整体观念，因此可以通过刺激足部来改善性能力。一个简单实用的方法，就是多踮起脚尖，这样的动作有助于益肾壮阳，改善性功能，特别是在小便时多踮起脚尖效果更好。多踮起脚尖的方法非常简单，具体做法就是双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松；从十二经络角度来看，踮起脚尖还有利于疏通足三阴经，调和气血，使阴阳相交，水火既济，肝肾充盈，又能充沛精力，锻炼形骸，凝聚中气，延长性爱时间。

踮脚之所以能帮助人们提高性能力，首先踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。尤其是办公室职员，每天上班坐的时间超过5小时以上，持续坐的时间平均2小时以上，以及开车族等人群，最好1小时左右做几组踮脚运动，每组10次；踮脚的同时，还应该伸伸懒腰，扩扩胸，做10来个蹲起，以消除长时间用脑高度集中，突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病，缓解全身肌肉紧张，确保全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。

男人在小便时，最好多踮起脚尖，并且收缩肛门，这会提高逼尿肌的力量，增加充盈的肾气，锻炼腰部的肌肉，使排尿更加顺畅，性能力得到提升。

秋天锻炼，由于气候变化及个人情况与条件各异，因此，在锻炼中会出现许多特殊问题。而这些问题都是参加锻炼时所要多加关心和需要解决的，应当引起注意。

顺应气候变化 秋季日温差变化大，早上凉风习习，中午阳光普照，傍晚清风阵阵，半夜寒气逼人。因此参加健身运动时，必须注意气温的变化，要随着气温变化增减衣服和准备活动的内容，特别是在深秋时节更要注意防止运动损伤。运动量和运动时间要逐渐增加，不可加得太快、太多。

根据个体情况进行锻炼 青少年正处在生长发育期，在安排运动项目时，要注意形式的生动活泼，少作单调及静力活动，活动时间宜短，并应以速度性练习为主，少安排耐力性及力量性训练。中老年人锻炼时，应避免进行紧张激烈、用力过大过猛或讲究速度的运动。骤然前顿、后仰或弯腰等都应少做，适宜的项目是散步、健身跑、太极拳、气功、保健操或放松体操等。在锻炼时要认真观察心率、脉搏等情况，如发现有头痛、食欲不振、睡眠不佳、体力不支等情况时，要及时暂停锻炼。凡有发烧疾病、内脏疾病急性发作期、出血倾向的患者，均不适合于参加锻炼。

宜早动晚静 秋季锻炼应做到动静结合，以早动晚静为要。早晨，动的锻炼以打太极拳等为最佳项目。太极拳提倡“心静无杂念，用意不用力”，非常适合于中老年人。晚上，可进行静养打坐锻炼。静坐最好是在就寝之前，时间长短要视自己的能力而定，循序渐进，逐步提高。

要做好准备活动 准备活动的目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性，克服机体活动的生理惰性，为正式活动做好准备。准备活动能使平时闭合的毛细血管逐渐开放，增加肌肉中营养供给，从而提高肌肉的弹性。准备活动还可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内滑液增多，防止肌肉和韧带损伤。准备活动的时间和内容要根据锻炼的项目决定。

注意秋炼的卫生保健 一般在运动后半小时至40分钟再吃饭，饭后要休息一个半小时至两个小时再参加运动。运动期间不宜大量喝水，因为喝水过多，不仅影响运动效果，而且还会增加胃、心脏、肾脏等内脏器官的负担。运动后不应立即洗冷水浴或游泳，因为运动时身体表面皮肤毛孔扩张，热量大量散发，如用冷水刺激，容易引起感冒。