作者:佚名       来源于:中国旅游风景名胜网

柳叶刀:“低碳”饮食缩短寿命,“三大”营养按比例搭配,更健康

碳水化合物,就是由碳(C)、氢(H)、氧(O)三种元素组成的化合物。也可以理解为是植物吸收了土壤中的水分(H2O),以及空气中的二氧化碳(CO2),在叶绿体中进行光合作用合成的有机物。

在营养学中,碳水化合物也叫糖类,是人体所必须的“三大”营养素之一,是维持人体正常活动的基础能量物质。根据其结构不同,可分为4类。分别是单糖、双糖、可消化多糖(淀粉)以及不可消化多糖(纤维素)。

可消化多糖以及双糖等,在进入人体之后,被分解为葡萄糖(单糖),进入血液中之后称之为血糖,给人体组织细胞提供能量。进食过多的糖类物质,一来可能引起人体血糖出现剧烈的波动,不利于人体健康。同时,多余的糖类物质会转换成脂肪,身体容易发胖,也不利于人体健康。

近些年来,由于物质的过度满足,导致营养失衡,肥胖问题以及老年人的“三高”问题日益攀升,严重威胁人体的健康。所以“低碳”饮食的呼声越来越高。

如果把人体每天所需的能量看做是一个整体,如果由碳水化合物提供的能量占到总能量的40%以下,就属于“低碳”饮食,其余所需能量均由蛋白质、脂肪提供。

在著名的医学杂志《柳叶刀.公共卫生》杂志刊登了一个研究,碳水化合物摄入过多或过少都会减寿。

研究发现,糖水化合物的摄入量与人体的预期寿命呈“U型曲线”关系(如下图)。

‘死亡风险最低:

中等碳水饮食者,即全天摄入的总能量中,碳水化合物提供的能量占到50%——55%的人,死亡风险最低。

死亡风险最高:

低碳水化合物饮食者,即每天碳水化合物提供的能力少于40%;以及高碳水化合物饮食者,既每天碳水化合物提供的能量占到总能量的70%以上者,死亡风险会增加。

得出的结论是:中等碳水化合物饮食者更长寿;低碳或高碳饮食者,预期寿命小于中碳饮食者。

研究报告还指出:从50岁开始,中碳饮食者的平均预期生存期为33年,也就是83岁。而低碳饮食者却减少4年;高碳饮食者减少约1年。

可见,盲目的追求低碳饮食,对人体健康并没有什么好处,还可能减寿,尤其是一些长期节食减肥者,要尤其注意下。

如何才能保持“中碳”饮食?

“三大”营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)均可给人体提供能量,是维持人体生命活动的基础物质。在人体能量匹配中,营养学蛋白质占30%,脂肪占20%,碳水化合物占50%,

富含碳水化合物的食物有哪些?(除了人工合成的单糖与双糖)

第一类、谷物

比如大米与小麦;精制的大米中,淀粉(可消化多糖)含量大约占到55—65%;精面(小麦)中,淀粉含量占到55%左右。这也奠定了其在食物中的主食地位,所以在我国有“南米北面”的说法。

此外,五谷杂粮中含量也很丰富,比如玉米、小米、高粱、荞麦等食材中,也含有丰富的淀粉,也是可以作为主食的替代品的。

第二类、豆类

比如黄豆,黑豆、红豆、绿豆、小赤豆、扁豆等,也含有较为丰富的淀粉,但是比精粮与精面要低。含有的纤维素(不可消化多糖)更为丰富,所以可以用于煲粥,煲汤等,作为辅食食用。

第三类、根块类作物

比如土豆,事实上还是有很多地方的人用土豆作为主食。其中淀粉的含量可高达20%。

此外还有如山药、莲藕、番薯、香芋、百合等食材,也是可以作为主食的替代品的。

第四类、瓜果以及蔬菜

各种瓜果类蔬菜中,也含有丰富的碳水化合物,比如南瓜,哈密瓜,香蕉、苹果、普通、橘子等等。

绿叶蔬菜,比如韭菜,白菜,萝卜等,在光合作用下合成的碳水化合物,也会直接存储于叶片中。所以不要以为蔬菜中就没有可消化多糖。(纤维素虽然也是糖类,但是,由于人体中缺乏相应的消化酶,所以不能被人体吸收。但是可以帮助润肠排毒,也是人体所必需的7大营养素之一。

在饮食过程中,如果全部以精粮、精面为主,还喜欢吃甜食;而吃的蔬菜、肉类较少,就容易导致“高碳”饮食。

而偏向爱吃肉,包括鸡蛋、牛奶等过多,就容易导致来自脂肪、蛋白质的能量过多,而来自碳水化合物的能量过少,出现低碳饮食。

因此,在日常的饮食中,除了一日三餐要定时定量之外,还要注意饮食均衡,注意荤、素以及谷物的搭配。

此外,美国的神经遗传学家以及进化生物学家,沙伦.穆阿利姆博士也表示,每个人消化碳水化合物的功能不同,这与其体内分泌的唾液淀粉消化酶有关,这种酶分泌越丰富,分解能力越强。

所以每个人要了解自己的身体状态,才能更好的安排饮食。




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