如何将运动健身加入我们的健康清单

“新冠肺炎疫情加速和提高了全民大健康意识的形成与发展，这是2020年最显著的变化之一。”近日，丁香医生数据研究院发布《2021国民健康洞察报告》（以下简称《报告》），选取56196个样本，从整体健康现状、各健康维度的期待自评，以及人们的健康行为等方面对2020年的人们健康进行回顾，管窥国民在疫情背景之下的健康观念更迭。

《报告》中，民众关于“健康”的定义，“不生病”的重要性从2019年的第四位上升至第二位，但“心理健康”仍高居榜首，有八成受访者表示自己存在心理困扰。但新冠肺炎疫情在给人们生活带来压力和不便的同时，也对大众进行了一次彻底的健康教育，人们更加注重饮食营养搭配，开始“科学干饭”，面对健康难题尝试“云上问诊”，用“硬核护肤”的方式坦然迎接衰老，在消除心理压力方面也开始主动出击，“不开心就跑”。

连续两年的《报告》中，人们应对心理困扰通常选择用睡觉、上网购物、玩游戏、进食等方式来排解，但2020年，“运动”由2019年的第五位迅速跃升至第二位，人们开始更加注重通过运动锻炼来缓解自己的心理困扰。但值得注意的是，相较逐渐提升的运动意识，受访者对运动健康的自评不高，尤其年轻人群体，打卡式运动法则呈现出“身未动，心先行”。

多一点“积极信号”，少一点“苦大仇深”

“疫情对运动产生了良性影响，但在付诸行动时，人们又做得稍显不足。”《报告》关于“疫情后运动健康观念以及行为变化”的调查中，运动量的合理性、运动频率的规律性和运动场所的健康性成为疫情后人们最关心的运动因素，分别为69%、66%及36%，但采取行动的人最多仅三成，分别为33%、32%及14%，“总体来说，各项理念从观念到行为的转化率均不足50%”。

“知行不合一是普遍存在的，它不是运动锻炼独有的特殊现象。”江苏省体育科学研究所副研究员、运动心理学专家毕晓婷对此并不悲观，她对中青报·中青网记者表示，想带动全民健身尤为要重视积极信号，“人们的健身意识到行动的转化可能未必有我们想象得那么低。”她记得，相较10余年前开展体育科普工作时“自说自话”的尴尬，近年民众对体育的观念已大为改善，不仅主动提问，且问题不乏针对性，“有什么运动心理学的办法可以帮我坚持锻炼？”“想缓解抑郁情况，练一次大强度还是5次小强度好？”……就科普工作而言，最难的时候正在过去，“最怕卖东西给别人，别人不想要，只要别人想买，总归是好的”。

重视积极信号的意义，还在于减少民众对体育的刻板印象。赛场上运动员“台上一分钟台下十年功”、传统体育课上“永不完结的跑圈”、写着“多运动”却缺乏具体运动指导的医嘱……在很多中国人的成长轨迹中，体育更多以一种高不可攀或苦大仇深的面貌出现，距离感油然而生，加上我国从学校体育阶段就把体育视作一种技术，缺乏对体育与健康之间关系的解读，保持运动习惯这件事便动力不多、门槛不少。

“不是说运动就一定要选择某个体育项目，完成特别漂亮的技术动作、达到多高的技术难度，其实小到在工作中少坐电梯、多爬楼梯，这都是一种进步。”北京体育大学教授王正珍向中青报·中青网记者表示，科学健身包括三个方面，一是适当运动，二要增加生活中的一些身体活动，三要减少静坐少动。

根据世界卫生组织最新发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》（以下简称《指南》），建议所有成年人，每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧活动（或等量剧烈活动），儿童和青少年应达到平均每天60分钟；建议老年人（65岁及以上）增加强调平衡和协调以及强化肌肉的活动，以帮助防止跌倒和改善健康。

此外，所有的身体活动都是有益的，可以作为工作、运动、休闲或交通（步行、轮椅和骑自行车等）的一部分，也可以通过舞蹈、玩耍和日常家务活动，如园艺和清洁等完成。“虽不能代替适当运动，但对健康有促进作用。”王正珍特别指出，减少静坐少动至关重要，“久坐是当今慢病发生的第一独立危险因素，坐的时间长了，细胞和细胞之间的不良信号传导就出现了，从而为慢性疾病埋下了隐患。”因此，坐1个小时起来运动1~5分钟，“接杯水或去个卫生间，也可以减少久坐带来的危害。”她表示，其实运动没那么多现实门槛，只要有意识作出改变，随时都能迈出“动起来”的第一步。

运动不是目的，健康才是目标

“完成一次运动和完成一次科学且有效的运动是不同的，这可能比单纯判断运动与否更重要。”在毕晓婷看来，鼓励更多人动起来之余，还得搞清楚为什么动？怎么动？

《报告》中，98%的受访者表示自己存在健康相关的困扰，排在困扰榜单前三名的分别是情绪问题、皮肤状态不好和身材不好。王正珍以这几项困扰为例表示，运动与人的健康息息相关。大量研究证明，运动对情绪有很大影响，“当人运动到一定强度、持续一定时间后，体内的内啡肽会持续分泌，内啡肽是身体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用的肽类物质，能排解人们的压力和坏情绪，让人变得愉悦和满足。”而运动能改善血液循环，同时在排出汗液时也有利于毛孔内油脂的排出，对皮肤健康有益；而身材方面，“一定要明确好身材不等于单纯的减脂，增肌同样重要，形成健美体态的背后是心肺耐力提高、免疫力提高和神经系统功能的改善，仅依靠节食进行减脂会导致基础代谢率下降，不利于身体健康。”

在王正珍看来，养成科学健康的运动观不是一日之功，“要把每天的运动当做吃饭、睡觉一样必不可少，要有规律，这样才能增强免疫力。”她强调，看到运动对健康的作用时也不可能忽视运动带来的风险。美国《骨科与运动物理治疗杂志》一篇研究文章数据显示，健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。因此，运动方式的选择、运动强度的调试、运动损伤的规避等都需要科学健身指导的介入，甚至需要个性化的运动处方。

“如果只是参与锻炼，但方法不正确，反而不利于健康。”国家级社会体育指导员邓丹对中青报·中青网记者表示，疫情并不能成为放弃运动的借口，反而应当成为一种外因，促使人们了解运动和健康的关系，但据她观察，也有人突然萌生对运动的需求，贸然进行不适合自己的运动或上大运动强度，这种现象应该注意，“防止运动损伤出现是健身的前提，建议在打算开始运动前先做好相关健康检查工作，运动也要循序渐进。”

她表示，寻求科学健身指导，社会体育指导员是一个途径，截至目前，公益性质的社会体育指导员有250多万人。“疫情期间，我们社会体育指导员制作了一系列健身操、花毽等居家健身视频在官方宣传渠道上，让大家参与体育锻炼的同时找到乐趣，又避免受伤。”她表示，疫情出现后，人们的健身场景有所改变，但即便居家锻炼，也不能脱离“科学”二字。

“向专业人士寻求指导意见后，也许你会更加了解你的身体，从而增加运动的动力。”毕晓婷表示，比如，有的女性测评后发现自己骨盆前倾，从而可能通过运动去改变，“越了解自己的身体，就越有可能把这件事情做下去，因为你会更敏感地意识到身体的变化。”尤其在运动时可采用一些可穿戴设备等记录数据，“抓住进步”通常会有助于人保持住这个习惯。

此外，坚持运动还有其他技巧，例如，跟伙伴一起运动，或加入运动团体，起到监督作用的同时，也能产生归属感，“但要避免和他人横向比较，否则一旦产生挫败感就容易停止运动”。另外，将长期目标分解也能使人的坚持程度变高，“上来就说我要跑马拉松，试了一次发现自己跑3公里都很费劲，自然容易放弃。建议先设置3公里、5公里的短目标，进步的过程中会发现自己能力提高，坚持性自然能变好。”

“你不是为了运动而运动、为了发朋友圈而运动，而是为了健康而运动。”在毕晓婷看来，疫情后，将会有更多运动需求需要安放，例如，居家场景增多，家庭亲子游戏也是带动大家运动的方式，但无论什么形式，“需要有热情，不要太冲动，不要把运动作为目的，而要把健康作为目标”。