练瑜伽小心练出“瑜伽伤”

刘楠

瑜伽是目前较为流行的一种运动方式。研究表明，适当的瑜伽练习对健康有益，比如，能够改善身体的平衡和灵活性；减少焦虑和抑郁的发生；改善呼吸功能、有助减少慢性疼痛等。

瑜伽对人体健康的好处很多人都知道，但有一种“病”叫瑜伽伤病，你知道吗？

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瑜伽伤病并非瑜伽致病

只因练习方法错了

对于瑜伽伤病，可以理解为由于练习瑜伽产生的一系列病症。但这并不是一种严格意义上的疾病，也不是瑜伽这项健身运动的“原罪”。其中的关键在于，不是瑜伽这项运动有问题，而是练习方法错了。一些练习者在做动作时过于勉强自己，以至于伤了肌肉、关节、脊椎、韧带等，从而引发韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等常见“瑜伽伤病”。

临床上我们见过比较严重的瑜伽损伤，包括扭伤、骨折、脱臼等，极个别的情况会出现坐骨神经损伤。但最多见的瑜伽损伤还是由长期持续的过度拉伸及姿势不当带来的。

因此，与任何体育活动需要掌握的要领一样，练习瑜伽最安全的方法是学习正确的姿势，并根据自己的身体条件适当进行，避免过度运动。也就是说，瑜伽练习者要充分考虑自己的柔韧性、平衡性等特点，不能勉强，也不要与其他练习者攀比。

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这九大部位易练伤

做瑜伽需掌握这些要领

根据临床经验，与练习瑜伽有关的损伤最常发生在以下身体部位，接下来我们从预防的角度来介绍相关部位的保护措施，希望能够帮助瑜伽练习者预防损伤的发生。

一、手腕：手撑地面五指尽量张开

在很多瑜伽姿势中，需要手撑地面，这时全身的重量都会施加在手腕上，稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。

预防措施：手撑地面时五指尽量张开，增加支撑面积，同时将手指下压，以分散手腕承受的重量。身体适当后移，减小手臂与地面形成的角度，也可以减轻手腕的负担。

二、肘部：肘部支撑别向内外倾斜

瑜伽练习者如果感到肘部关节疼痛，很可能是在做肘部支撑动作时，两肘分开过宽造成的。这样做感觉更容易完成动作，但是会对肘关节和腕关节产生更大的压力。

预防措施：做这类动作时，将两肘夹紧在体侧，并且前臂指向正前方，不要向内或向外倾斜。如果手臂力量不够强，一开始可能难以如此标准，这时可以双膝着地以减少对肘部的压力，经过一段时间练习后再将双腿伸直，双膝抬离地面。

三、肩膀：不要耸肩避免压迫肩关节

有些人在练习瑜伽时容易不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担，减轻动作难度，但是会对肩关节造成压迫。同时，这样会使周围肌肉过度拉伸，容易损伤肩带肌肉或肩袖肌肉，甚至导致肩关节脱位。

预防措施：学会放松肩膀，在做动作时将双肩打开放松，不要让双肩过度用力。

四、肋间肌：扭转动作有轻度拉伸感即可

瑜伽中的一些身体扭转动作，可以很好地缓解肌肉的紧张，但如果做得不恰当，可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。

预防措施：在做扭转动作之前，先将身体向上伸展。可以想象为，有一根绳子系在头顶上，轻轻向上牵引。即使身体柔韧性很好的人，也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可，而不应过度扭转。

五、腰部：注意身体平衡避免脊柱侧弯

腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤，可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的。这可能会导致腰椎间盘问题，还会出现练习后疼痛。

预防措施：在做弯腰动作之前，先将身体充分伸展，想象一下将上身向上牵引的感觉，这样有助于避免脊柱发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊柱的竖直，可以屈膝以降低动作难度。在进行坐位弯腰动作时，可坐在软垫上以减轻腰椎的压力。

六、大腿：体前屈时预防大腿过度拉伸

大多数现代人由于在工作、学习或开车等活动中较长时间处于坐姿，大腿后方的肌肉常常处于紧张状态。所以，在进行身体前屈动作时，容易造成大腿后方肌肉的过度拉伸。

预防措施：放慢动作节奏，根据自己的身体条件来完成动作。一旦发生大腿后方的拉伤，应暂停拉伸。

七、臀部：劈叉保持脚趾指向其正前方

在做劈叉动作时，练习者的臀部肌肉如果过度拉伸，可能会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉。

预防措施：提前做好拉伸准备动作，在任何姿势中都保持脚趾指向其正前方。

八、膝盖：膝盖疼痛者不应长时间盘坐

即使是经验丰富的瑜伽练习者，也会受到膝盖问题的困扰。造成膝盖疼痛的一个常见动作是盘腿。臀部肌肉的柔韧性非常重要，如果臀部软组织很紧，膝盖会更容易产生疼痛。

预防措施：对于经常感到膝盖疼痛的人，如果臀部柔韧性确实不佳，不应长时间盘腿坐。如果一定要做盘腿动作，在膝盖下垫一块毛巾卷可以减轻压力。在需要屈膝支撑的动作中，尽量保证小腿和地面垂直，以免膝关节负荷过重。

九、颈部：有慢性颈肩病最好别做倒立

头倒立和肩倒立，可能算是最容易导致颈部疼痛和损伤的动作。反复做不恰当的姿势会压迫颈椎，导致关节损伤，甚至颈椎曲度异常。

预防措施：在没有充分锻炼核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于尝试倒立动作。如果已患有慢性颈肩疾病，最好避免完全倒立动作。

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感到疼痛及时停止练习

休息后不能缓解建议就医

说了这么多，大家应该能明白，预防瑜伽损伤的关键有两个：一是练习动作要正确；二是了解自己的身体状况有无动作禁忌。总体而言，为了避免损伤，建议大家遵循下面的准则来运动：

1、不要太激进。在身体条件不能完成动作所要求的时，不要急于做一些高难度的姿势。

2、充分热身。热身是所有体育活动的重要组成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展动作，有助于身体为更有挑战性的动作做好准备。

3、善于使用辅助工具和调整姿势难度，以便循序渐进地完成动作。

4、发生损伤时及时停止练习。

如果在做瑜伽的过程中感觉到突然出现的疼痛，或者在做某些动作时感到疼痛加重，应及时停止练习。练习者可对疼痛部位进行冰敷，也可以用弹力绷带或护具（护腕、护膝等）对疼痛部位进行保护和制动，并且充分休息。

要知道，运动损伤的早期正确处理对于功能恢复至关重要。如果休息后疼痛仍然无法缓解，甚至出现关节肿胀和活动受限，建议尽快到正规医院就医。

（作者：北京大学第三医院康复医学科副主任）