作者:佚名       来源于:中国旅游风景名胜网

疫情以来,大家对健康饮食的关注度越来越高,开始学习如何吃得合理健康,211饮食法也受到了很多人的喜欢。那么,为什么现在很多人都在使用211饮食法?

什么是211饮食法?

211饮食法是每一餐包含2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物。

211三个数字不仅代表了一餐要有蔬菜,有主食,有高蛋白质类食物,还形象化地告诉我们每类食物大概吃多少量,即蔬菜吃两个拳头的量,主食吃一个拳头大小的量,高蛋白质类食物吃一个拳头大小的量。它是健康饮食方式简单又科学的入门法则,它符合世界卫生组织、中国营养学会所研究推广的科学饮食原理,是在理论数据和现实食谱中反复测算后,总结整理出的简约版操作方案。它是一个食物框架,用最简单的方式告诉我们合理的一餐如何吃,让健康饮食的落地更简单方便。

211饮食法的进阶

有朋友发出这样的疑问,那每天都吃白菜、猪肉、米饭也不健康吧?掌握了简单的211饮食法之后的朋友,可以进阶到比上面的笼统的框架又更细分的内容。

两个拳头的蔬菜,不能天天吃青菜,蔬菜要吃成彩虹色,深绿色蔬菜占一半,并选择新鲜应季的。

主食不是只有白米饭,白馒头,主食简单分成3大类,精制米面、粗粮杂豆、根茎薯类,它们各有各的好,粗细搭配着吃。

高蛋白食物不是只有猪肉,可以简单分成5大类,鱼、肉、蛋、奶、豆,鱼泛指水产类,豆指的是大豆类。

如此,饮食就变得更加丰富,基本在吃得合理健康这块就没有太大问题了,对自己的工作生活,既不会增加很多负担,又开启了健康饮食模式。

而对于有余力的朋友,还可以继续学习下《中国居民膳食指南(2016)》,膳食指南是根据营养科学原则和百姓健康需要,结合生活实践,给出的食物选择和身体活动的指导意见,是指导我们老百姓科学饮食的指南。

1、 食物多样,谷类为主

每天的饮食要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。并且坚持谷类为主,饮食中碳水化合物所提供的能量占膳食总能量的50%以上。每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

2、 吃动平衡,健康体重

保持吃动平衡,健康的体重,体重过低和过高都容易增加疾病发生风险。食不过量,天天运动,推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,减少久坐时间,建议平均每天主动身体活动达到6000步。

3、 多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,建议餐餐有蔬菜,保证每天300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2 。天天吃水果,每天200-350克新鲜的水果,注意果汁不能代替新鲜水果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天300克液态奶。经常吃豆制品,相当于每天大豆25克以上,并适量吃坚果。

4、 适量吃鱼禽蛋瘦肉

鱼禽蛋瘦肉富含优质蛋白质,建议适量吃,首选水产品,其次禽肉类,最后畜肉,畜肉中建议优先瘦肉,少吃烟熏、腌制等加工肉类。

5、 少盐少油,控糖限酒

油盐摄入过多,增加三高等慢病发病率。建议清淡饮食,每天食盐不超过6克,烹调油建议25-30克,推荐使用限盐勺和有刻度的油壶。

少吃糖,每天不超过50克,尽量控制在25克以下。

6、 杜绝浪费,兴新食尚

尽量少在外面吃饭,多回家做饭,提倡按需备餐,不浪费,提倡分餐制,更卫生。

所以,如果你也在寻找健康生活的方式,但是无所适从,不知道该如何开启健康饮食,211饮食法会是不错的开始哦~




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