练瑜伽防跑步伤

跑步是最有效、最经济、最便捷的运动之一，但它对身体会造成一定程度的损伤。幸运的是，几乎所有与跑步相关的损伤可以通过瑜伽练习得以减轻，甚至起到预防作用。近日，美国“新闻与世界报道网”发布了瑜伽运动专家提出的5个防止跑步受伤的瑜伽动作。

1.金字塔式。右脚向前迈出一步，左脚向后迈；左脚脚跟紧贴瑜伽垫上；身体向前弯曲，双手放在右脚两侧（如图①）；保持姿势不动，做5次深呼吸，然后换另一侧做同样的动作。注意双腿要尽量伸直。此动作能均匀地拉伸腘绳肌（大腿后侧的肌群），减轻膝盖和下背部的疼痛，让跑步更流畅。

2.蜥蜴式箭步蹲。双手双脚撑地，跪立在垫子上，双手置于肩部正下方；右脚迈向右前方，脚心朝内，左腿向后尽量伸直，左膝、脚趾着地；然后将左右前臂放在瑜伽垫上，双肘弯曲，掌心相对，身体前倾（如图②）；保持姿势不动，做5次深呼吸，然后换另一侧做同样的动作。此动作能打开髋部，均匀地调动腿部肌肉，更好地利用双脚力量保护膝盖，防止跑步后膝盖疼痛。

3.足部伸展式。双膝跪在瑜伽垫上，臀部坐在小腿上，脚趾收拢，脚尖垂直于地面；双手放在大腿上，挺直身体（如图③）；保持姿势不动，做10次深呼吸。此动作能同时拉伸双脚和胫骨，恢复和预防外胫夹。

4.扭转下犬式。从下犬式姿势开始，提臀，伸直双腿，双手撑地；左腿摆动到右腿前方，右脚后跟紧贴瑜伽垫（如图④）；保持姿势不动，做5次深呼吸后换另一侧做同样的动作。此动作可放松背部，减轻背部疼痛。

5.俯卧下交叉式。趴卧在瑜伽垫上，左腿从腹部下方横跨过身体，右腿向后伸展；身体放低，用前臂支撑身体，双肘弯曲，双手掌心相对（如图⑤）；保持姿势不动，做10次深呼吸，换另一侧做同样的动作。此动作能提高身体稳定性，同时打开紧绷的髂胫束，起到缓解疼痛的作用。▲