坐睡动有度 颈肩腰腿痛远离你

医学指导/广东省名中医、广东省第二中医院副院长许学猛教授

现代人颈肩腰腿痛的情况太常见了。你知道有些劳损通过纠正姿势是可以避免的吗？中医认为，人体生病的原因在于身体状态失衡，具体到肌骨的健康来说，各种疼痛疲劳等不适感觉，就是身体运动系统的动静失衡所致。想要达到身体平衡、肌骨健康，日常生活中坐立行的正确姿势很重要。

近日，广东省名中医、广东省第二中医院副院长许学猛教授为大家分享了坐、睡、动的“度”。

坐： 通勤办公坐好三个“90度”

现代人的一天24小时中，醒着的时候“坐”所占的时间比例特别大。“坐好”是保持肌骨健康的第一要点。尤其是上班、上学一族，非常重要。

如何做好？许学猛提醒，正确坐姿要保持3个90度——

1.椅子的高度要满足膝关节自然弯曲90度。

2.坐好后躯干自然挺直，脊柱和大腿呈90度。

3.桌面高度满足前臂自然平放桌面时上肢和桌面呈90度。

根据三个90度的原则，每个人的身高条件不同，对座椅的高度要求会有不同，所以最好个性化地选择办公学习座椅。

此外，如果办公学习需要对着电脑，要调节屏幕到尽量保持平视的角度。有些上班族的办公桌有L形的拐角位。桌面布局除了电脑之外，还有很多文件材料书籍，有人会选择把电脑屏幕放置在拐角位的一侧，不在视线的正前方，这也是不建议的。

许学猛还提醒，除了办公学习的座椅需要符合个性化需求之外，家中的各种坐具也不要片面追求美观和整齐划一，要以舒适为主要原则，兼顾一家男女老少的不同需求。

睡：也要关注两个“度”

很多人觉得腰酸背痛，除了坐姿不对，还有睡姿不对。睡对了，醒来以后神清气爽；没睡对，腰酸背头脖子痛半夜痛醒，或者睡上十几个小时依然很疲倦。许学猛说，要实现有效的休息，睡眠也要关注两个“度”。

一个是枕头的相对高度——头枕下后枕头呈现的高度，必须跟自身的生理弧度相匹配。

现在的枕头名目众多，也不乏高科技元素。但要找到适合自己的枕头，依然还是得靠反复地试。这里教给大家一个“土”办法调适枕头高度：首先选择枕头的绝对高度尽量适中，然后可以利用枕巾、大毛巾来调节枕头的高度。觉得矮了，你可以多折叠几层枕巾；高了，你就少垫一层。总之反复调节，直到感觉舒适为止。

另外，枕头其实不要成双买。一家人的个体需求不同，哪怕夫妻两人，肩宽和头颈部的生理弧度也是不一样的。建议都各自选择适合自己情况的枕头。习惯侧卧、仰卧的话，枕头的高度都应该不一样。

另一个“度”是床的相对软硬度。人们经常说床不要太软，但如果是腰椎管狭窄的病人，就要睡偏软的床垫。所以床垫的软硬度，也要以舒适为原则，根据个人需求来选择。

许学猛还分享了一个特别的养生睡姿：“倒着睡”。当你觉得特别疲倦的时候，不妨一试。将床垫的尾部抬高，采取一个抬高下肢，头部在低处的睡姿。

动：运动不足活动来补

日常生活中的“动”，包括专门的“运动”，也包括“活动”——站和走。能“动”起来，是生活质量的保证。许学猛说，为健康而进行的运动要遵循循序渐进的原则，尽可能结合个体情况，从微运动开始，并坚持下去，贯穿终身。运动形式的选择，原则上从“不负重”到“水中动”“反向运动”“逐步负重”逐步进行。

另外，如果没有时间运动，建议可以从“活动”入手加强锻炼。比如站立办公，工作运动两不误。站立办公要作为一种“功能训练”，就要讲究站姿，尽量坚持“立正”的姿势来训练，达到改善肌骨健康的效果，建议每天坚持站立办公一个小时以上。（广州日报全媒体记者周洁莹 通讯员胡嘉鸿）