作者:佚名       来源于:中国旅游风景名胜网

吃与不吃,运动与不运动,可谓人生两大出题。

运动后简单胃口大增,多少人从健身房出来后,回身就呈现在对面的火锅店。


运动后适量进食有利身体,但吃得过多,反而使运动作用大打折扣。

《生命时报》(微信内查找“LT0385”即可重视)采访专家,教你运动后怎样吃既不长肉又能坚持作用。

受访专家

北京大学人民医院主管养分师 蔡晶晶

运动后适合吃7种食物

运动后不要立刻吃饭,一般1小时后能够进食。


此刻身体代谢处于较活泼状况,养分与能量可被敏捷输送到身体的肌肉组织,不易被囤积为脂肪。

可挑选的食物品种包含:谷物类、新鲜生果蔬菜、奶制品、瘦肉鸡肉等,详细引荐如下。


1

燕麦

热量较低,吃后饱腹感强,含有β-葡聚糖,能够下降小肠对脂肪和胆固醇的吸收率,按捺胆固醇组成。

2

玉米

含有丰厚膳食纤维,低热低脂,简单发生饱腹感,还能促进肠蠕动。

3

西红柿

含有西红柿红素等有利身体健康的化学物质,有助于修正肌肉和血糖水平。

4

猕猴桃

富含维生素C,能协助消除人体自由基,缓解肌肉酸痛,还能帮身体组成肉碱,促进身体焚烧脂肪。

5

香蕉

钾含量丰厚,能协助平衡体内电解质,缓解运动后身体疲惫感。不过,香蕉含糖量高,不宜多吃。

6

酸奶

酸奶富含很多乳酸菌、钙和活性物质,能协助肠道的菌群平衡,还能添加养分、协助消化。

7

鸡胸肉

富含优质蛋白,能快速弥补能量、缓解疲惫,有较强的饱腹感,还能有用增肌。

特别提示:

运动后需留意补水。一般健身30分钟后开端喝水,每次200毫升,少数屡次。

运动后的加餐量应为正餐量的1/4~1/3,大约200卡热量的食物。

切忌一种食物吃到饱,留意养分的均衡调配。

不要乱喝运动饮料,只要在长期高强度运动后,身体有可能会呈现电解质紊乱,才弥补运动饮料。

防止高热量食物,简单引起较高的胰岛素反响,不利于运动后的身体康复。

不喝啤酒,啤酒不只热量高,还不利于蛋白质的同化作用,影响肌肉的组成。

不同年纪的最佳运动计划

各年纪层人群都有对自己最合适的运动计划,在挑选时应到达如下活动规范:


6~17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包含肌肉强化活动及骨骼强化活动。

肌肉强化活动要求触及一切首要肌肉,包含腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

引荐的运动有:

中等强度运动有轮滑、骑自行车;

高强度运动有跳绳、各种球类、游水、功夫等;

肌肉和骨骼练习有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18~64岁人群

每周150分钟中强度有氧膂力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或每周75分钟的高强度有氧膂力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或相当于上述运动量的混合运动。

依照这一规范,我国成年人中有近80%的人没有到达。

练习时,能够将运动量分配到每一天,每次时刻不能短于10分钟。

引荐的运动有:

中等强度运动有箭步走、游水、交际舞;

高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;

肌肉练习有弹力带练习、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

原则上与18~64岁人群共同,如果因缓慢疾病无法完结,应根据本身状况有挑选性地练习




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