迎战“新冠”，科学营养来助阵

        目前，新冠病毒载量高、传播能力强、传播速度快、发病症状不典型的德尔塔变异株，已成为全球疫情流行的最主要毒株，这种变异毒株掀起了新冠病毒的新一轮感染高峰。大量的研究数据显示，营养与免疫息息相关，营养不良的个体更容易遭受细菌、病毒的感染，个体的营养状况不仅与疾病感染的风险相关，更重要的是个体的营养状况与感染后疾病的严重程度之间密切相关。

此外，慢性或严重感染会进一步引发个体出现营养不良或营养状况的恶化，从而形成恶性循环，加大临床治疗的难度，导致不良临床结局。在2019年世卫组织-中国冠状病毒病联合特派团的报告中指出：新冠的临床病程在老年群体，以及糖尿病、高血压、癌症等与营养相关的慢性病患者中更为严重[1]。

因此，在新冠肺炎疫情防控形势异常严峻的今天，我们在严格执行戴口罩、保持社交距离、勤洗手的基本防控措施的基础上，还需要格外关注自己的饮食和营养状况。

在日常膳食中如何做到科学营养，从而维持机体的免疫力和抵抗力呢？《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”给我们很好的参考！


1、食物多样化，比例要合适

俗话说“民以食为天“，但更要以“健康先”！《中国居民膳食指南》中要求我们：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上[2]。在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，这样，在保证热量相同的情况下，可以有效增加食物的种类。

饮食备公筷，实施分餐制，不仅是饮食健康行动的重点，更是预防经口传播疾病，以及新冠疫情防控形势下的重要举措。分餐是一个度量营养平衡的好方式，对照“平衡膳食餐盘”，食材是否做到多样化，饭菜比例是否恰当，荤素搭配是否合理，可谓一目了然，更加量化、更加形象化。可以参考下面表格中的科学搭配方案：


2、主食是基础，谷薯不可少

“平衡膳食餐盘”中橙色格是主食，食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。《中国居民膳食指南》中要求我们：每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g[2]。

全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、蛋白质、B 族维生素、维生素E、矿物质和植物活性物质等。大量研究证据证明：全谷物相较于精制谷物，能够有助于降低多种疾病的患病风险，具有显著的健康益处[3]。

建议家中储备一些全谷物和杂豆类食材，蒸米饭、煮稀饭时，可以将部分大米换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红豆、绿豆、芸豆等杂豆，或者将红薯、山药、芋类等薯类切成小块和大米一起煮，不仅丰富口感，更增加营养。尝试每天变换不同的全谷物、杂豆和薯类，从无到有，从少到多，做到主食合理搭配。

3、餐餐有蔬菜，天天有水果

蔬菜水果是均衡膳食的重要组成部分，“平衡膳食餐盘”中绿色格是蔬菜，蓝色格是水果，占每日餐盘的“半壁江山”。《中国居民膳食指南》中要求我们：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果[2]。

三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中。早餐可以选择西红柿、黄瓜、萝卜、生菜等方便生吃的蔬菜；午餐和晚餐，每餐建议有两个蔬菜菜肴，除了炒、煸、烩的蔬菜，还可以选择蔬菜沙拉、大拌菜，或者蔬菜汤，不仅简便易做，而且更加美味健康。

建议选择当季蔬菜，尤其要多选择深色蔬菜，因为深色蔬菜中含有更多的植物化学物，对人体的健康益处更大。在水果的选择上，当季的水果应作为首选。当季的水果经过充分的日晒，口感、营养等品质往往优于反季节的水果。水果上市季节表，如下图所示：


新鲜的果蔬中富含多种维生素和矿物质。以大家所熟知的维生素C为例，它是人体必不可缺少的一种水溶性维生素，在人体内发挥着重要的生理功能。维生素C最为大众所熟知的功能是抗氧化，能够清除人体内自由基，纠正和提高机体的免疫功能，增加对感染的抵抗作用。在新冠肺炎诊疗方案治疗药物中，我们也发现了维生素C的身影[4]。虽然维生素C功能强大，但我们只需要保证体内不缺乏即可，维生素C在新鲜的蔬菜和水果中广泛存在，并不需要大剂量补充。

4、鱼肉蛋豆类，要吃莫要多

“平衡膳食餐盘”中紫红色格是鱼肉蛋豆类，所占餐盘的分量并不多。提醒大家：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制等加工肉制品。

《中国居民膳食指南》中建议：每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g[2]。


具体数量把握可以参考食物“手掌”法则，如每天鱼肉蛋豆类食物的摄入量相当于自己掌心大小，厚度约一小指，就可以满足一天的蛋白质的需要量，如上图所示。

5、一天一杯奶，营养好吸收

牛奶是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易于消化吸收、营养价值高的天然食品。牛奶中不仅含钙丰富，且钙磷比例适宜，是人体补钙的最佳来源。牛奶还提供人体所需的优质蛋白、维生素A、维生素B2等。

“平衡膳食餐盘”中特别备注：“选择多种乳制品，达到300克鲜奶量。”奶制品之间换算表，如下图所示[5]。


具体实践中，每天早餐喝一杯牛奶（200~250ml），午餐加一小杯酸奶（100-125ml），即可达到300g的推荐摄入量。

对于乳糖不耐受的人，比如饮奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等，可首选酸奶或舒化奶；也可以少量多次，并与其他谷类食物同食，不空腹饮奶：如每次喝50ml牛奶，并与主食一起搭配，可有效减轻乳糖不耐受症状。

6、油盐少一点，健康多一点

烹饪时少油煎油炸，多蒸煮炖，减少盐、糖等调味品，每人每天烹调油不超过25~30克；食盐不超过5克；每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下，少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。


建议厨房中备有刻度油瓶、控盐勺，根据用餐的人数和餐次限量使用，可以尝试调配葱、姜、蒜、辣椒、花椒、胡椒、醋、柠檬汁等天然香料和佐料来提味，或者在烹饪时适当加一些番茄、菌菇、无盐坚果碎做配菜，这样既促进食欲，改善食物的风味，也能有效减少对咸味的追求，带来更多健康好味道。


从“平衡膳食餐盘”的解读中，我们不难发现：世界几乎找不到有哪一种食物能够满足人体需要的所有营养素。因此，只有营养素种类齐全、数量充足，比例恰当的平衡膳食才是保障人体营养和健康的根本[6]。在新冠依然肆虐的时期，科学防疫，容不得半点侥幸和丝毫松懈。科学合理的膳食营养尤为重要，食物不仅仅能填饱肚子，给我们带来身心的满足。更为重要的是，食物所提供的营养物质对机体健康和免疫力的维护，成为了我们抗击新冠病毒的强有力武器，和我们一起并肩作战。所以，请给自己和家人认真地准备一日三餐，让我们的机体在充足营养滋养的良好状态下，迎接这场抗疫战争的最终胜利吧！