作者:佚名       来源于:中国旅游风景名胜网

 一到盛夏,天气越来越热,人也越来越精神不振。不仅正餐没胃口,还容易贪食冰激凌、冻啤酒、小龙虾、烧烤串……吃得不健康,自然会上火爆痘,腰围渐宽。这时候,颜值高、热量低、富含水分与大量纤维素,使用大量蔬菜水果制作的沙拉和蔬果汁应该及时进入你的夏季餐桌,口感清爽又健康,营养丰富均衡,制作简单快捷,是让苦夏变爽夏的美食佳饮。

 

  很多人对沙拉,蔬果汁不感兴趣,是觉得没有主食和肉类,不能满足口腹之欲。其实,只要合理搭配,沙拉+果饮一样可以成为一日三餐的主角呢。

 

 

  世间好吃的沙拉组合千千万,好喝的蔬果汁搭配万万千,再加上口味各异的沙拉酱,往往让人陷入选择困难症之中。如果你刚刚开始尝试将沙拉和蔬果汁加入日常食谱,总要有练手的模板,今天就为不同需求的朋友推荐四款精选组合。从这几款搭配入手可以慢慢找到更多适合你的沙拉+蔬果汁梦幻CP吧!

 

  低脂饱腹(1人份):糙米三文鱼沙拉配油醋汁+奇异果雪梨汁

 

 

  食材:

 

  糙米饭 100克---111千卡;新鲜三文鱼 100克---139千卡;

 

  黄瓜 100克---15千卡;芝麻菜 50克---17千卡;

 

  熟玉米粒 30克---89千卡;油醋汁 30毫升---50千卡

 

  合计:421千卡

 

  油醋汁:海盐4克、黑胡椒碎2克、橄榄油35毫升、意大利黑醋20毫升、黄芥末酱10毫升、蜂蜜15毫升

 

  奇异果雪梨汁:奇异果3个、雪梨半个、薄荷叶5克

 

  工具:

 

  步骤:

 

  糙米饭煮熟后放凉备用。

 

  黄瓜洗净后抹干水分,用刮刨刀刨成的长片状。

 

  把新鲜三文鱼切成小粒。

 

  把油醋汁的材料,全部放入搅拌器中搅打均匀。

 

  把糙米饭、玉米粒、青瓜片、三文鱼粒、芝麻菜按照顺序一层层地放入玻璃瓶中即可。

 

  奇异果、雪梨刨去皮后,切成小块,与洗净的薄荷叶放入破壁机中,搅打成汁即可。

 

  Tips:

 

  糙米需提前浸泡4-8小时,沥干水后,糙米与水按1:1.5的比例去煮。

 

  奇异果应选择比较成熟、甜度高的品种,果汁才不会涩口。如果比较酸的品种,可加入适量蜂蜜来改善口感。

 

  轻食纤体(1人份):七彩沙拉配柚子蜜汁酱+菠萝青瓜汁

 

 

  食材:

 

  草莓 75克---22千卡;牛油果 80克---128千卡;蓝莓 60克---34千卡;苹果 100克---50千卡

 

  苦菊 50克---17千卡;黄彩椒 50克---9千卡;蟹柳 50克---43千卡;柚子蜜汁酱 30毫升---50千卡

 

  合计:353千卡

 

  柚子蜜汁酱:葡萄柚130克、橙子130克、白洋葱10克、盐4克、柠檬汁15毫升、蜂蜜15毫升、橄榄油3毫升

 

  菠萝青瓜汁:菠萝半个(去皮后约160克)、青瓜1条(去皮后约200克)

 

  步骤:

 

  所有食材洗净后,抹干水分。

 

  草莓、苹果、黄彩椒切成小粒;牛油果去皮去核后,切小粒。

 

  锅中加入水,烧沸后把蟹柳放进去烫熟,捞出放凉,切小粒。

 

  白洋葱切碎,葡萄柚与橙子榨出约110毫升的汁,加入所有酱汁材料搅拌均匀。

 

  将苦菊在碟子上铺好,再将其他食材按品种摆放整齐。

 

  青瓜刨去皮后,与菠萝切成小块,放入破壁机,搅打成汁即可。

 

  Tips:菠萝肉在打汁之前,可先在淡盐水中泡20-30分钟,减少菠萝酶对嘴唇表皮和口腔的刺激。

 

  能量高蛋白(1人份):虾仁鸡肉沙拉配法式芥末酱+鲜橙西柚汁

 

 

  食材:

 

  鸡腿肉60克---100千卡;虾仁40克---40千卡

 

  熟鸡蛋1只---75千卡;芦笋50克---8千卡

 

  球生菜100克---12千卡;洋葱30克---11千卡

 

  圣女果3个---4千卡;熟核桃仁10克---60千卡

 

  熟腰果仁10克---55千卡;法式芥末酱30毫升---126千卡

 

  合计:491千卡

 

  法式芥末酱:芥末酱35毫升、柠檬15毫升、蜂蜜30毫升

 

  鲜橙西柚汁:西柚1个、橙子半个、柠檬1/3个、无糖苏打水适量

 

  步骤:

 

  球生菜清洗干净后,沥干水分,撕成小片备用。

 

  把芦笋切小段;洋葱切丝;鸡蛋切成片状;圣女果对半切开备用。

 

  5.7升锅烧开水后,加入2片姜片、5毫升料酒、鸡腿肉,转小火煮10分钟,鸡腿肉熟透后捞出,去皮,放凉切成小块。

 

  锅中再次加水烧沸后,把虾仁、芦笋焯至熟透后捞出放凉,与全部沙拉食材拌匀。

 

  把法式芥末酱的材料,用勺子搅拌均匀。

 

  西柚、橙子、柠檬用果汁美眉榨出果汁后,加入适量的无糖苏打水,稍微搅拌即可。

 

  Tips:

 

  可提前准备一些冰水,当鸡肉、虾仁、芦笋焯熟后,马上放入冰水中快速冷却下来,可令食物色泽更漂亮,口感更爽脆滑嫩。

 

  全素主义(1人份):缤纷蔬果卷配辣椒鱼露青柠汁+胡萝卜苹果汁

 

 

  食材:

 

  米纸皮(越南春卷皮,可在超市购买)3张---5千卡;胡萝卜 80克---25千卡

 

  紫甘蓝 80克---26千卡;黄瓜 80克---12千卡

 

  生菜 50克---8千卡;芒果 100克---35千卡

 

  薄荷叶 5克---1千卡;辣椒鱼露青柠汁 30毫升---25千卡

 

  合计:138千卡

 

  辣椒鱼露青柠汁:鱼露25毫升、水15毫升、糖5克、蒜5克、小米红辣椒2只、小青柠1/3个

 

  胡萝卜苹果汁:苹果1个半(约220克)、胡萝卜半根(约75克)、雪梨半个(约100克)、水350毫升、柠檬汁15毫升

 

  步骤:

 

  把胡萝卜、紫甘蓝、黄瓜切成差不多长度的丝,约7-8厘米长。

 

  芒果切成7-8厘米长的段;生菜去掉硬菜梗,留下约7-8厘米长的绿叶子部分。

 

  米纸皮在水中泡软后,放在大圆碟上铺平。

 

  把生菜叶子折叠三层后,放在米纸皮的1/3处,再放上适量的青瓜丝、胡萝卜丝、紫甘蓝丝、薄荷叶,小心卷起,然后对半切开。

 

  把小米红辣椒切碎、蒜切蓉,青柠挤出汁,然后把酱汁所有材料混合即可。

 

  苹果、雪梨、胡萝卜去皮,切成小块后与水、柠檬汁加入破壁机中,搅打成汁。

 

  Tips:

 

  米纸皮是做越南春卷的材料,在水中泡30秒左右即可,时间太长的话,容易泡烂。

 

  蔬菜中有硬梗的必须去掉,否则卷起时候容易把米纸皮戳破。

 

  米纸皮卷得稍微紧一些,切开时候蔬菜不容易散开。

 

  欢乐聚会(5-8人份):经典沙拉碗配凯撒酱+满杯维C脉动

 

 

  食材:

 

  生菜500克---75千卡;西红柿500克---95千卡

 

  西柚500克---165千卡;哈密瓜300克---105千卡

 

  培根片200克---1098千卡;水浸吞拿鱼300克---300千卡

 

  黑橄榄50克---88千卡;杏仁片50克---281千卡

 

  葡萄干60克---205千卡;蔓越莓干60克---220千卡

 

  烤面包粒(7片吐司)---700千卡

 

  合计:3332千卡

 

  凯撒酱:蛋黄酱200毫升、柠檬汁10毫升、老酸奶50毫升、橄榄油20毫升、芝士粉20克

 

  满杯维C脉动:菠萝、柠檬、猕猴桃、西瓜、薄荷、蜂蜜、水适量

 

  (可根据口味调整份量)

 

  步骤:

 

  生菜、西红柿洗净沥干水分,将生菜撕成小块,西红柿切成小块。

 

 

  哈密瓜、西柚去皮后,切成小块。

 

  吞拿鱼、黑橄榄从罐头倒出,滤去多余水分,把黑橄榄切成小薄片。

 

  培根切成小块,在炒锅中用小火煎熟,盛起备用。

 

  把凯撒酱的所有材料,搅打均匀。

 

  所有沙拉的湿性食材,放在大碗中轻轻拌匀,最后在表面撒上杏仁片、葡萄干、蔓越莓干、烤面包粒即可。

 

  将菠萝、西瓜、猕猴桃去皮后,与柠檬一起切成小块,放入壶中,加入适量的水、薄荷叶,放在冰箱冷藏2小时左右,饮用时根据口味调入适量蜂蜜即可。

 

  Tips:

 

  面包片放在烤箱中,以150摄氏度、上下火烤7分钟左右,中途翻面一次,烤至香脆后出炉切成小粒。也可用特百惠高能微烤锅完成烘烤。

 

  这个夏天,让我们吃得有(色)彩又有营(养),喝得有颜(值)又有益(处),为健康减负,为快乐加分!





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